Vegan Guide: Must-Try Veganuary 2023 Rezepte

Veganuary 2023 Rezepte

Was ist dieser „Veganuary“ überhaupt?

Der Begriff Veganuary und alles, was dahinter steht, stammt ursprünglich von einer Non-Profit-Organisation in Großbritannien. Bereits seit 2014 inspiriert der erste Monat jeden neuen Jahres, viele Menschen die vegane Ernährung auszuprobieren und sich einen Monat rein pflanzlich zu ernähren. Idealerweise wird diese Ernährung dann fortgeführt und wirkt sich positiv auf die Gesundheit der Teilnehmenden aus.

Inzwischen nehmen nicht nur Einzelpersonen, sondern auch große Unternehmen an der Bewegung teil. Einzelhändler wie Lidl und Edeka machen sogar aktiv Werbung für den Veganuary und bringen neue vegane Produkte auf den Markt. In Deutschland beteiligten sich 420 Unternehmen. Weltweit nehmen ungefähr 230 Länder an der Kampagne teil, Tendenz steigend.

Der Veganuary soll dem Normalverbraucher helfen, einen Einstieg in eine fleischarme/lose Ernährung zu finden. In dieser Zeit werden unglaublich viele Informationen und Hilfestellungen zu einer pflanzlichen Ernährung verbreitet. Damit auch Du entspannt im Veganuary 2023 bist, verraten wir dir 8 Tipps für Anfänger. Egal ob als Selbstexperiment, Katalysator zu einem gesünderen Lifestyle, oder einfach aus Neugier: Sei dabei und teste mit tausenden von Menschen einen Monat lang pflanzenbasiertes Essen.

Warum sollte ich mich vegan ernähren?

Der Umwelt zuliebe

Die Gründe für eine pflanzenbasierte Ernährung sind vielfältig und stammen aus den unterschiedlichsten Perspektiven. Zum einen sind die positiven Effekte auf die Umwelt unübersehbar, aber auch aus ethischer und gesundheitlicher Sichtweise gibt es einige Vorteile. Angefangen mit dem ökologischen Fußabdruck ist eine vegane Ernährung unter anderem mit verringertem CO2 Ausstoß und der Verringerung anderer schädlicher Gase assoziiert.

Gleichzeitig könnten bei einer pflanzlichen Ernährung der gesamten Weltbevölkerung ganze 75% landwirtschaftliche Fläche eingespart werden. Ebenfalls wichtig ist, dass vegane Ernährung einen erheblichen geringen Wasserverbrauch hat und bei den Themen Überdüngung und Versauerung besser abschneidet. Sich pflanzlich zu ernähren, hat folglich mehr Vorteile für die Umwelt, als der Verzicht auf Flugreisen, oder das Umstellen auf ein Elektroauto

Aus Tierliebe

Zwei weitere wichtige Themen sind die ethische Verantwortung und der positive Einfluss auf die Gesundheit. Es gibt einige herzergreifende Dokus, die einem wirklich jeden Apettit auf tierische Produkte verderben. Besonders einprägsam war für mich die Seaspiracy Doku auf Netflix. Aber auch Reportagen, die die Lebensbedingungen der Kühe, wie beispielsweise in der Milchproduktion, aufdecken, können die Augen öffnen. Häufig wird Tierleid nur mit Tötung und damit mit vegetarischer Ernährung assoziiert. Dabei leiden Milchkühe in der konventionellen Haltung teilweise noch mehr.

Veganer leben gesünder

Ein weiterer Punkt, auf den ich an dieser Stelle kurz aufgreifen möchte, ist die Gesundheit. Das Thema wird stark kontrovers diskutiert und da ich keine ausgebildete Ernährungsberaterin möchte ich nur einen groben Überblick, über einige bekannte Studien geben. Eine pflanzliche Ernährung geht, unter anderem, mit einem niedrigeren Krebsrisiko, einem verringerten Risiko Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden und einem niedrigeren BMI einher. Die positiven Effekte kann ich aus persönlicher Erfahrung bestätigen. Seitdem ich mich vegan ernähre fühle ich mich nach dem Essen nicht mehr überfüllt, habe mehr Energie und im Sport läuft es bestens.

Die Basics – Veganuary 2023 Rezepte

Um leckere vegane Rezepte zu zaubern, gibt es ein paar Basics, die jeder im Haus haben sollte. Hast du diese Basics zuhause, kannst du viele verschiedene leckere und gesunde Gerichte zaubern. Unten findet ihr mehrere Rezepte zu den Basics und auch einen Meal Plan für eine Woche.

Proteine für die Muskeln

Gerade bei einer veganen Lebensweise ist es unglaublich wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Besonders wer sportlich aktiv ist, sollte ein besonderes Augenmerk auf die Proteinzufuhr legen. Im Folgenden findet ihr einige Produkte, die nicht nur gesund sind, sondern auch vielfältig eingesetzt werden können. Eine der hochwertigsten veganen Proteinquellen sind Linsen. Aber auch Bohnen und andere Hülsenfrüchte eignen sich gut, um die Eiweißzufuhr zu erhöhen.

Sowohl geschmacklich, als auch von der Textur und den Nährwerten her habe ich einen ganz klaren Fleischersatz Favoriten: Sojagranulat bzw. Sojaschnetzel. Beides ist im Prinzip das gleiche, nur in anderer Größe. Sojagranulat eignet sich super für eine Bolognese, oder anderes Hack Imitat. Die Schnetzel nehme ich immer als Fleisch Ersatz für z.B. Currys. Ich bin so ein großer Fan von diesen Sojaprodukten, da sie überhaupt keine Zusatzstoffe haben, viel Eiweiß und echt günstig. Außerdem ist die Zubereitung sehr einfach. Die meisten fertigen Ersatzprodukte aus dem Kühlregal sind total ungesund, weshalb ich sie stets vermeide. Alles in allem sind Sojaschnetzel also die perfekte Fleischalternative

Gewürze

Zum Würzen nehme ich sehr gerne Soja Sauce. Am besten ist hier die Salz reduzierte Variante oder Coco aminos als Alternative. Ganz egal für welche Variante ihr euch entscheidet: Der charakteristische Geschmack verleiht jedem Essen eine leckere Würze und rundet so einige Gerichte perfekt ab. Auch wenn Soja Sauce häufig asiatisch assoziiert wird, eignet sich der Geschmack auch perfekt, um einen authentischen Bolognese Geschmack zu erzeugen, oder eine leckere Gnocchi Pfanne zuzubereiten. Rezepte hierfür findet ihr unten.

Obst & Gemüse

Die Greens dürfen natürlich auch nicht fehlen und sollten bei jeder Hauptspeise dabei sein. Ich denke die Vorteile von Gemüse sind allgemein bekannt und wurden euch hoffentlich schon von klein auf vermittelt. Falls ihr euch noch weiter einlesen möchtet, findet ihr hier weitere Infos. Natürlich solltet ihr auch darauf achten, genügend Vitamine zu euch zu nehmen und dementsprechend genügend Obst zu essen.

Milchersatz

Ebenfalls eine tolle Ergänzung für viele Gerichte ist Pflanzliche Milch. Egal ob für die Overnight Oats, Pancakes am Morgen oder ein herzhaftes Curry, mit pflanzlicher Milch erweitert man die Anzahl an möglichen Gerichten um einiges. Hier gibt es unglaublich viele verschiedene Varianten: Hafer, Cashew, Kokos, Soja, Mandel, um nur einige zu nennen. Ihr solltet die Wahl der Milch an 2 Kriterien festmachen. Erstens: Ist das Gericht süß oder herzhaft? Zweitens: Möchte ich eine cremige oder flüssige Konsistenz? Eine gute Einführung findet ihr hier. Allerdings kann ich aus eigener Erfahrung sagen, dass sich bei Pflanzenmilch wirklich die Geister scheiden und ihr selbst ausprobieren solltet, was euch schmeckt.

Frühstück & Snacks

Für das Frühstück oder als Snack sind Haferflocken total vielfältig zu nutzen. Zum einen gibt es fast unendlich viele Oats Rezepte und Varianten im Internet, zum anderen kann man aus Haferflocken selbst auch leckere Kleinigkeiten zaubern. Zum Beispiel eignet sich homemade Granola super als Topping für Joghurt oder eine Smoothie Bowl. Oder ihr macht euch selbst Riegel, oder kleine Energiebällchen für zwischendurch.

Nüsse & Trockenfrüchte sind die perfekten Snacks für zwischendurch. Die Nüsse enthalten gesunde Fette und viele Ballaststoffe. Besonders lecker und vielfältig einsetzbar, zum Beispiel zum Herstellen von Dips sind Cashews. Trockenfrüchte, wie zum Beispiel getrocknete Aprikosen oder Datteln, helfen bei der Verdauung und die natürliche Süße ist eine gesunde Alternative zum Industriezucker .Als Beilage und um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, eignen sich Reis & Kartoffeln sehr gut.

Meal Plan – Die besten Veganuary 2023 Rezepte

Nun sind wir endlich bei dem Part angelangt, auf den du wahrscheinlich die ganze Zeit gewartet hast: Dem 1 wöchige Meal Plan mit den besten Veganuary 2023 Rezepte. Ich habe bewusste Rezepte rausgesucht, gut für Einsteiger geeignet sind und keine exotischen Zutaten benötigen. Jedes Rezept basiert auf mindestens einem der oben beschriebenen Basics und ist kinderleicht umzusetzen.

Den Meal Plan könnt ihr euch gerne herunterladen und als Motivation ausdrucken. Da in dem pdf aber leider keine Rezepte verlinkt werden könne, habe ich das darunter gemacht. Falls ihr noch besser vorbereitet in den Veganuary starten wollt, lest euch unbedingt die 8 Top Tips für Anfänger im Veganuary 2023 durch!

Und jetzt viel Spaß beim kochen!

Veganuary 2023 Rezepte – Mealplan

Montag

Frühstück: Haferflocken

Mittagessen: Ofengemüse

Abendbrot: Bowl

Snack: Proteinriegel

Dienstag

Frühstück: Frühstücksmuffins

Mittagessen: Kichererbsen Curry

Abendbrot: Gefüllte Pitataschen

Snack: Studentenfutter