In diesem Beitrag möchten wir Dir Tipps an die Hand geben, um entspannt durch den Veganuary 2023 zu kommen. Bleibe unbedingt bis zum Schluss dran, denn dort findest Du meine Veganuary Toolbox mit wertvollen Links und hinweisen die dir helfen den Monat pflanzlich zu überstehen.
Entspannt im Veganuary 2023 – Tipps für Anfänger
Veganuary 2023 Tipps
Was ist der Veganuary eigentlich?
Der Begriff Veganuary und alles, was dahinter steht, stammt ursprünglich von einer Non Profit Organisation in Großbritannien. Bereits seit 2014 inspiriert der erste Monat des neuen Jahres, viele Menschen die vegane Ernährung auszuprobieren und sich einen Monat pflanzlich zu ernähren.
Idealerweise wird diese Ernährung dann fortgeführt und wirkt sich positiv auf die Gesundheit der Teilnehmenden aus.
Inzwischen nehmen nicht nur Einzelpersonen, sondern auch große Unternehmen an der Bewegung teil. Einzelhändler wie Lidl und Edeka machen sogar aktiv Werbung für den Veganuary und bringen neue vegane Produkte auf den Markt. In Deutschland beteiligten sich 420 Unternehmen. Weltweit nehmen ungefähr 230 Länder an der Kampagne teil, Tendenz steigend.
Der Veganuary soll dem Normalverbraucher helfen, einen Einstieg in eine fleischarme/lose Ernährung zu finden. In dieser Zeit werden unglaublich viele Informationen und Hilfestellungen zu einer pflanzlichen Ernährung verbreitet.
Damit auch Du entspannt im Veganuary 2023 bist, verraten wir dir 8 Tipps für Anfänger. Egal ob als Selbstexperiment, Katalysator zu einem gesunden Leben, oder einfach aus neugier: Sei dabei und teste mit tausenden von Menschen einen Monat lang pflanzenbasiertes Essen.
Vorteile von Veganer Ernährung
Vegane Ernährung hat nicht nur viele gesundheitliche Vorteile, sondern ist auch umweltfreundlicher als konventionelle Ernährung (z.B. in Bezug auf den Wasserverbrauch oder Co2 Produktion) und bringt einige ethische Gewinne mit sich.
Ich persönlich lebe bereits seit 4 Jahren vegan und bin nach wie vor überzeugt von meiner Ernährungsform. Seitdem ich mich vegan ernähre fühle ich mich nach dem Essen nicht mehr überfüllt, habe mehr Energie und im Sport läuft es bestens.
So ist eine langfristige pflanzenbasierte Ernährung mit einem um 57% verringertem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert. Außerdem fand die EPIC Oxford Studie heraus, dass der BMI von Veganer und Veganerinnen signifikant niedriger ist, als der von fleischessenden Personen. Weitere Vorteile sind: Niedriges Cholesterin, verringertes Diabetes Risiko und eine niedrige Wahrscheinlichkeit an Krebs zu erkranken. Weitere Informationen und die Quellen zu den genannten Studien findet ihr hier.
Veganuary 2023 Tipps
1. Vorbereitung
First things First: Vorbereitung ist die halbe Miete, das gilt nicht nur im Leben, sondern auch im Veganuary 2023. Damit ihr entspannt im Veganuary 2023 starten könnt, ist unser erster Tipp, sich vorher ausreichend Informationen zu suchen. Dazu gehört es, sich ein bisschen mit der Ernährung im Allgemeinen auseinanderzusetzen und herauszufinden, welche Nährstoffe der Körper braucht.
Ein Buch, welches ich ganz am Anfang meiner veganen Ernährung gelesen habe und das mir unglaublich geholfen hat, ist der Ernährungskompass. Das Buch fasst alle Ernährungsstudien zusammen und gibt vereinfacht komplexe Zusammenhänge wieder. Vegane Ernährung wird als Teilgebiet extra hervorgehoben und es werden wertvolle Informationen und Tipps mit an die Hand gegeben.
Wer nicht gerne Bücher liest, kann sich natürlich auch online informieren, wobei hier die Gefahr an Falschinformationen zu gelangen besonders groß ist. Am Schluss werde ich noch einige wertvolle Quellen verlinken, die mir auf meiner Vegan-Journey sehr geholfen haben
2. Einfache Rezepte finden
Gerade wer neu beim pflanzenbasierten kochen ist, sollte zu einfachen Rezepten greifen. Häufig sind vegane Rezepte sehr umfangreich und man benötigt viele verschiedene Produkte. Wenn man nicht auf Anhieb alle im Supermarkt findet, oder das erste Rezept schief geht, fällt es leicht, entmutigt aufzugeben. Deshalb empfehle ich euch gerade am Anfang bei den Basics zu bleiben.
Grundsätzlich bin ich auch kein allzu großer Fan von veganen Ersatzprodukten, aber für den Einstieg können diese Wunder bewirken. Im nächsten Veganuary Tipp werde ich euch verraten, welche Basics ihr immer Zuhause haben solltet, um ein leckeres veganes Essen zu zaubern.
3. Die Basics
Gerade bei veganer Ernährung ist es unglaublich wichtig auf eine ausgewogen Ernährung zu achten. Besonders wer sportlich aktiv ist sollte ein besonderes Augenmerk auf die Proteinzufuhr legen. Im folgenden findet ihr einige Produkte, die nicht nur gesund sind, sondern auch vielfältig eingesetzt werden können. Hast du diese Basis zuhause kannst viele verschiedene Gerichte zaubern und bleibst ausgewogen. Eine der hochwertigsten veganen Proteinquellen sind Linsen. Aber auch Bohnen und andere Hülsenfrüchte eignen sich gut, um die Eiweißzufuhr zu erhöhen.
Zum würzen nehme ich sehr gerne Soja Sauce. Am besten ist hier die Salz reduzierte Variante oder Coco aminos als Alternative. Ganz egal für welche Variante ihr euch entscheidet: Der charakteristische Geschmack verleiht jedem essen eine leckere würze und rundet so einige Gerichte perfekt ab. Auch wenn Soja Sauce häufig asiatisch assoziiert wird eigentlich sich die Würze auch perfekt um einen authentischen Bolognese Geschmack zu erzeugen, oder eine leckere Gnocchi Pfanne zuzubereiten.
Sowohl geschmacklich, als auch von der Textur und den Nährwerten her habe ich einen ganz klaren Fleischersatz Favoriten: Sojagranulat bzw. Sojaschnetzel. Beides ist im Prinzip das gleiche, nur in anderer Größe. Sojagranulat eignet sich super für eine Bolognese, oder anderes Hack Imitat. Die Schnitzel nehme ich immer als Fleisch Ersatz für z.B. Currys. Ich bin so ein großer Fan von diesen Sojaprodukten, da sie überhaupt keine Zusatzstoffe haben, viel Eiweiß und echt günstig. Außerdem ist die Zubereitung sehr einfach. Die meisten fertigen Ersatzprodukte aus dem Kühlregal sind total ungesund, weshalb ich sie stets vermeide. Alles in allem sind Sojaschnetzel also die perfekte Fleisch Alternative
Die Greens dürfen natürlich auch nicht fehlen und sollten bei jeder Hauptspeise dabei sein. Ich denke die Vorteile von Gemüse sind allgemein bekannt und wurden euch hoffentlich schon von klein auf vermittelt. Falls ihr euch noch weiter einlesen möchtet, findet ihr hier weitere Infos.
Als Beilage und um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen eignen sich Reis & Kartoffeln sehr gut.
Nüsse & Trockenfrüchte sind die perfekten Snacks für zwischendrin. Die Nüsse enthalten gesunde Fette und viele Ballaststoffe. Besonders lecker und vielfältig einsetzbar, zum Beispiel zum herstellen von Dips sind Cashews. Trockenfrüchte, wie zum Beispiel getrocknete Aprikosen oder Datteln helfen bei der Verdauung und die natürliche Süße ist eine gesunde Alternative zum Industriezucker .
4. Das richtige essen/Essen
Wie gesagt, bin ich kein großer Fan von veganen Ersatzprodukten. Das liegt daran, dass diese häufig hoch verarbeitet sind und Unmengen an ungesunden Zusatzstoffen haben. Das gilt übrigens nicht nur für vegane Ersatzprodukte, sondern für alle hoch verarbeiteten Produkte. Diese Zusatzstoffe reichen von Zucker bis hin zu Chemikalien. Meine Regel: Wenn mehr als 3 Dinge auf der Zutatenliste stehen, die du nicht kennst, dann kaufe es nicht.
5. Motivation finden & beibehalten
Wenn dir Fleisch eigentlich ganz gut schmeckt und du einfach deinen Käse liebst, kann es ganz schön schwer sein, einen Monat auf deine Lieblingsprodukte zu verzichten. Wenn du es mit dem Veganuary 2023 ernst meinst, rate ich dir deshalb eine tiefe Motivation zu finden. Etwas, das dich immer antreibt und dich daran erinnert, warum du auf tierische Produkte verzichtest. Du kannst es intensiv visualisieren, auf einen Zettel schreiben, oder eine andere aussagekräftige Erinnerung erstellen.
Je nach deinen persönlichen Prioritäten gibt es verschiedene Quellen, aus denen du dir diese Motivation holen kannst. Auch hier hilft es, sich umfassend zu informieren. Dir tun die Tiere leid? Schaue eine undercover Doku über die Haltung von Milchkühen an. Die Umwelt hat es dir angetan? Rechne genau aus, wie viel CO2 du durch vegane Ernährung sparst. Und wenn es dir um deine Gesundheit geht, kannst du dir immer wieder vor Augen führen, welche positiven Auswirkungen die pflanzliche Ernährung auf deinen Körper hat. Was auch immer dich antreibt, verliere es nicht aus den Augen!
6. Take it Slow!
Um entspannt im Veganuary 2023 zu bleiben, gilt: take it slow! Seine Ernährung umzustellen hat einen ziemlich großen Einfluss auf den Alltag und kann schnell überfordernd wirken. Falls du also schon ein paar Tage gut dabei bist, aber dann beim Essen mit Freunden doch eine Pizza mit Mozzarella bestellst, bestrafe dich nicht.
Von einer carnivoren Ernährung auf eine pflanzliche Ernährung umzustellen ist ein großer Schritt, der nicht von 0 auf 100 geht. Diese Veganuary Tipps sollen dir helfen, den Übergang so einfach wie möglich zu gestalten.
7. Selbstverantwortlich sein
Nun sind wir auch schon bei unserem letzten Veganuary 2023 Tipps angelangt: Auch wenn du nicht zu hart zu dir selbst sein solltest, ist es wichtig, Verantwortung zu übernehmen und dich selbst beim Wort zu nehmen. Auf englisch beschreibt man das so schön mit “hold yourself accountable”, was in meiner Meinung nach die Botschaft besser visualisiert als die deutsche Sprache. Was meine ich nun mit diesem Veganuary 2023 Tipp?
Um nicht zu oft Ausnahmen zu machen, oder ganz vom richtigen Weg abzukommen, kann es helfen, andere in deine Pläne mit einzubeziehen. Such dir Freunde oder Familie, die dich bei deinem Vorhaben unterstützen oder sogar mitmachen. Ist man zu zweit, hat man immer einen Partner, den man nicht enttäuschen darf und die Hemmschwelle einer Ausnahme wird viel größer.
Interessiert sich so gar keiner eurer Freunde für den Veganuary 2023 gibt es heutzutage auch viele Online Communities, mit denen man sich verbinden und gegenseitig unterstützen kann. Eine andere Möglichkeit ist es, eine Art “offenes Tagebuch” über eure Essgewohnheiten zu führen und auf Social Media von Euren Fortschritten zu berichten. Vielleicht motiviert ihr so den ein oder anderen auch mitzumachen und könnt selbst leckere Rezepte teilen.
Veganuary Toolbox
Wie versprochen findest Du hier ein paar meiner Lieblingsquellen rund um das Thema: Vegane Ernährung.
Youtube:
Mein absoluter veganer Lieblings-Youtuber ist Gaz Oakly. Kein anderer vermittelt so authentisch die Freude am Kochen und den veganen Lebensstil wie er. Natürlich mindestens genauso wichtig: Die Gerichte schmecken einfach himmlisch. Der britische Koch schafft es durch geschicktes Würzen und raffinierte Zutaten unglaublich reichhaltige, gesunde und einfach nur leckere Gerichte zu zaubern. Dazu kommt, dass Gaz total sympathisch ist und es einfach Spaß macht, ihm beim Kochen in seiner szenischen Outdoor-Küche zuzuschauen.
Ein weiterer toller veganer Youtube Kanal ist Pick up Limes. Die liebe Sadia ist bekannt für ihre quick & easy vegan recipes, die besonders für Anfänger gut geeignet sind.
Food Blogs:
Mein Favorit ist hier ganz klar Zucker & Jagdwurst. Der Name klingt erstmal irritierend, lasst euch aber davon nicht abschrecken. Der vegane Foodblog wird von zwei Frauen aus Berlin betrieben, die jede Woche mehrere leckere Rezepte posten. Das tolle an dem Blog finde ich die unglaubliche Vielfalt an Gerichten aus den verschiedensten Ländern, zu den verschiedensten Anlässen.
Kochbücher:
Gerade für Paare ist es schön, die gemeinsame Wohnung mit neuen Ideen und Inspirationen zu füllen. Hierzu gehören natürlich auch Kochbücher, die sich nicht nur als tolles Geschenk, sondern auch als guter Motivator für den Veganuary eignen. Mir persönlich machen Kochbücher zum Durchblättern immer viel mehr Lust aufs Kochen, als passiv Reels auf Instagram zu schauen. Daher sind Kochbücher auch eine tolle Möglichkeit, sich selbst zu “verpflichten”, denn wenn man schonmal so ein Ding zuhause rumliegen hat, kann man es auch ausprobieren.
Mein Lieblingskochbuch ist das Bosh! Einfach-aufregend-vegan. Es bietet Rezepte für jeden Anlass, und die Umsetzung funktioniert immer tadellos. Vom Green Smoothie, über überbackene Nachos bis hin zum Festtags Drei-Gänge-Menü ist alles dabei.
Ebenfalls tolle Rezepte hat auch das vegan & easy von Bianca Zapatka. Besonders für Einsteiger eignet sich dieses Kochbuch gut. Keine exotischen Zutaten und wenige Anleitungsschritte machen dieses vegane Kochbuch Idiontensicher.
Ernährungsbücher:
Auch an dieser Stelle möchte ich nochmal den Ernährungskompass von Bas Kast hervorheben, der mir ein Grundverständnis für gesunde Ernährung vermittelt hat. In seinem Buch fasst der Autor sämtliche Ernährungsstudien zusammen und gibt grundlegende Empfehlungen mit an die Hand. Nicht nur vegane Ernährung wird beleuchtet, sondern auch
Dokumentationen:
Der Klassiker ist natürlich Game Changers, der vor ein paar Jahren sein großes Debüt auf Netflix hatte. Es werden normale Personen und Leistungssportler begleitet und ihre veränderte Performance und Gesundheit durch eine vegane Ernährung begleitet.
Seaspiracy ist für mich mit Abstand die bewegendste der drei Dokumentationen. Aber eine Warnung vorab: Nichts für schwache Nerven. Ich denke, es ist total wichtig, sich auch mit schwierigen Themen auseinanderzusetzen, allerdings kamen mir bei dieser Doku wirklich schnell die Tränen. Es werden die dunklen Seiten der Fischindustrie aufgedeckt und das nicht gerade subtil. Die Doku zeigt Menschen von ihrer schrecklichsten Seite und verdirbt garantiert jedem die Lust auf Seafood.
Weniger bekannt ist hingegen “Das Milch System“, diese Dokumentation wirft einen Blick hinter die Kulissen der Milchproduktion und deckt die versteckten Kosten und Folgen der globalen Milchproduktion auf. Häufig wird der Milchkonsum wenig in Frage gestellt und nur der Fleischkonsum verpönt. Doch wenn man sich ein bisschen informiert, wird schnell klar, dass auch das Trinken von konventioneller Milch schwerwiegende Auswirkungen auf unsere Erde und Gesundheit hat.
Alle drei Dokus sind auf Netflix zu finden und bieten viele Informationen. Dennoch möchte ich anmerken, dass in Netflix Generationen häufig nur eine Seite beleuchtet wird und sich nicht kritisch mit dem Thema auseinandergesetzt wird. Das heißt nicht, dass die Informationen falsch sind, es wird sich lediglich nicht mit einer Kritik oder möglicherweise anderen Perspektive auseinandergesetzt. Dennoch kann ich jede der Dokumentationen jedem ans Herz legen, besonders Seaspiracy hat mich wachgerüttelt.
Veganuary 2023 Tipps
Wir hoffen, unsere Veganuary 2023 Tipps helfen Euch und ihr startet entspannt und voller Tatendrang ins neue Jahr. Habt ihr noch Fragen zum Veganuary? Dann lasst es uns gerne in den Kommentaren wissen und wir helfen so gut es geht!
Passend zum Veganuary 2023 verraten wir dir wie du eine Neujahrsvorsätze wirklich einhältst und im neuen Jahr durchstartest.
Disclaimer
Ich möchte ausdrücklich darauf hinweisen, dass ich keine zertifizierte Ernährungsberaterin. Mein Wissen stammt aus Jahren eigener Erfahrung und ausgiebiger Recherche (wie verlinkt) in dem Gebiet. Falls Du gesundheitliche Beschwerden hast, die du mit einer veganen Ernährung beheben möchtest, wende dich bitte an einen Arzt oder lass dich von einer professionellen veganen Ernährungsberaterin oder einem professionellen veganen Ernährungsberater begleiten.
