In diesem Post erfahrt ihr wie oft Beine trainieren müsst, um einen schönen Po zu bekommen. Also los geht’s!
Gerade Anfänger haben es häufig schwer das richtige Trainingspensum zu finden. Aber auch jemand, der schon länger dabei ist und jetzt ihre/seine Trainingsziele neu definiert hat, mag sich fragen, wie oft Beine trainieren sinnvoll ist. Wer neue Ziele hat, ist mit hoher Wahrscheinlichkeit sehr motiviert und neigt daher eher dazu, zu viel zu trainieren. Diesen Enthusiasmus muss ich leider gleich ein bisschen bremsen. Sieben Tage die Woche Po und Beine zu trainieren wird euch nicht an euer Ziel bringen. So viel kann ich gleich am Anfang verraten. Das Übertraining ist eine der gefährlichsten Fallen im Fitness. Wenn ihr wissen wollt, wie ihr euer Training am Besten timen könnt, um maximale Ergebnisse zu erreichen, dann bleibt dran!
1. Ziele definieren
Zuerst solltet ihr euch über eure Ziele bewusst werden. Möchtet ihr einen sehr starken Fokus auf das Beintraining legen, oder ist es nur ein kleiner Baustein eures gesamten Trainings? Ist euer Ziel rein optisch definiert, oder geht es euch darum wirklich viel Kraft aufzubauen. Möchtet ihr eure ganzen Beine straffen, oder eigentlich nur einen knackigen Po?
All das sind Fragen, die euch dabei helfen können zu entscheiden, wie oft ihr Beine trainieren wollt. Als Oberziel sollte aber generell der Muskelaufbau gewählt werden. Selbst wenn ihr abnehmen wollt, ist Muskelaufbau das Mittel zum Zweck. Da dies wiederum ein sehr komplexes Thema ist, werde ich hier nicht weiter darauf eingehen. Fokussieren wir uns jetzt lieber darauf, wie oft ihr Beine trainieren solltet. Dazu gehört auch realistisch zu überlegen, wie viel Zeit ihr habt und an welchen Tagen ihr Zeit für Sport habt. Am Ende solltet ihr ein klares Bild davon haben, wie hoch oben der Legday auf eurer Prioritätenliste steht.
2. So oft solltest du Beine trainieren
Logisch gedacht
Steht das Beintraining zwar im oberen Drittel deiner Prioritätenliste, aber du hast nur am Wochenende Zeit ins Fitnessstudio zu gehen, macht es keinen Sinn zweimal direkt hintereinander intensiv Beine zu trainieren. Kannst du das Training jedoch besser verteilen, ist es durchaus sinnvoll zweimal die Woche einen Legday einzubauen. Wie der Forschungsstand zu diesem Thema aussieht, schauen wir uns jetzt an.
Das sagt die Wissenschaft
Das Volumen des Trainings wird in der Sportwissenschaft als Sets per week per muscle group gemessen. Also wie viele Sätze du in einer Woche von einer Muskelgruppe trainieren solltest. Die meisten Studien sind sich einig, dass ein Bereich zwischen 10 und 20 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche angemessen ist.
Einige Studien berichten von einem favorisierten Fenster von 12-16 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe.
Meine persönlichen Erfahrungen schließen sich diesen Ergebnissen an und meine priorisierten Muskelgruppen trainiere ich mit ungefähr 14 sets per week per muscle group.
Trainingsfrequenz
Bezüglich der Verteilung des Trainings auf verschiedene Tage, also der Trainingsfrequnez, steht eine Sache fest: Mindestens zwei mal die Woche. Ob darüber hinaus ein noch häufigeres Training sinnvoll ist, konnte noch nicht erforscht werden.
“[Es] lässt sich ableiten, dass die großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollten, um das Muskelwachstum zu maximieren. Ob das dreimal wöchentliche Training einer Muskelgruppe einem zweimal wöchentlichen Protokoll überlegen ist, bleibt abzuwarten.”
Meine persönliche Erfahrung ist, dass eine Verteilung des Beintrainings auf zwei bis drei Tage optimal ist. Noch häufiger ist nicht nur zeitlich unrealistisch, sondern auch von einem physiologischen Standpunkt nicht sinnvoll. Weshalb das so ist, erfahrt ihr im nächsten Punkt.
3. Take it Easy – Regeneration
Egal wie sportlich Du bist, Fakt ist, dass wir alle mehr Zeit in der Regeneration als im Training verbringen und das ist auch wichtig so. Wissenschaftlern fiel die Diskrepanz zwischen der Aufmerksamkeit, die wir dem Training schenken und der, die der Regeneration zu Teil kommt, auf. Also beschlossen Bishop und Kollegen, die Regeneration genauer unter die Lupe zu nehmen.
Sie fanden heraus, dass die Mehrheit der Sportler, die eine Muskelgruppe intensiv trainiert hatten, bis zu 48 Stunden brauchten, bis sie das selbe Gewicht mit der gleichen Intensität stemmen konnten. Keinem der Athleten war es nach nur 24 Stunden möglich, das gleiche Training zu absolvieren. Doch was heißt intensives Training eigentlich? Intensives Training wird in diesem Fall als ein Training bis kurz vor dem Muskelversagen beschrieben. Ein bisschen simpler ausgedrückt: Kurz bevor ihr nicht mehr könnt.
Was heißt das für dich?
Möchtest du deine Leistung maximieren, solltest du in den meisten Fällen zwei Rest Days einplanen, bis du wieder Beine trainierst. Das heißt auch, dass du
„nicht mehr als 3 Tage die Woche ein intensives Beintraining durchführen solltest“
Was du alles bei deiner Regeneration beachten musst erfährst du hier. Möchtest du das Faszientraining in deine Regenerationsphase einbauen erkläre ich Dir gerne was du dafür wissen solltest.
4. Trainingsplan erstellen
Jetzt wo du weißt, wie du Beine trainieren solltest, ist es wichtig, eine Struktur in dein Training zu bringen. Um einen schönen Po zu bekommen, solltest du einen Trainingsplan erstellen, in dem du dir ganz klar überlegst, welche anderen Muskelgruppen du in deinem Beintraining priorisieren möchtest. Mit dem Wissen, wie oft du Beine trainieren solltest und wie viele Rest Days du brauchst, kannst du dir ganz einfach selbst einen Trainingsplan erstellen, einen Guide dazu findest du hier. Bist du schon fortgeschritten und möchtest 5 Tage die Woche trainieren, haben wir hier einen Vorschlag eines 5er Split Trainingsplan für dich, den du einfach übernehmen kannst.
5. Fortschritt überprüfen
Um einen schönen Po zu bekommen, ist es natürlich auch wichtig, Fortschritte festzuhalten und regelmäßig zu überprüfen. Hierfür gibt es zwei Möglichkeiten:
Körperwaage
Diese Möglichkeit bietet sich an, wenn euer Fitnessstudio verfügt über eine Körperwaage. Mit dieser könnt ihr innerhalb weniger Minuten eure Körperzusammensetzung herausfinden. Natürlich macht es Sinn diesen Test auch direkt am Anfang zu machen, um dann besser vergleichen zu können. Die Körperwaage verrät euch genau an welchen Stellen ihr wie viele Muskeln aufgebaut habt, wie euer Körperfettanteil ist und was euer Kalorienbedarf ist.
Trainingstagebuch
Diese Möglichkeit ist sinnvoll für alle, die ihre Fortschritte lieber selbst messen. Dies lässt sich mithilfe eines Trainingstagebuchs ganz einfach machen. Ich persönlich benutze seitdem ich mit Fitness angefangen habe ein Trainingstagebuch (ich verlinke es euch unten) und es war eine der besten Entscheidungen die ich je getroffen habe. Nichts ist so motivierend wie zu sehen, wie weit man schon gekommen ist. In einem Trainingstagebuch hältst du einfach deine Übungen, Wiederholungen und das Gewicht fest, also nichts kompliziertes. Und doch ist es eines der besten Tools, um den Erfolg beim Training zu messen. Gerade für Anfänger würde ich ein Trainingstagebuch in jedem Fall empfehlen.
Zusammenfassung – Wie oft Beine trainieren?
Alsoooo, noch mal kurz und knapp: Für optimale Ergebnisse solltet ihr eurer Beintraining auf zwei bis drei Tage die Woche verteilen. Im Hinblick auf das Volumen sind 12-16 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche anzustreben. Um die besten Erfolge zu erzielen und einen schönen Po zu bekommen, ist es wichtig, das Ganze strukturiert anzugehen. Hierfür solltet ihr einen Trainingsplan erstellen und eurer Training mithilfe eines Trainingstagebuchs festhalten.
Wir hoffen wir konnten Dir helfen. Verrate uns doch gerne in den Kommentaren wie oft Du bis jetzt Beine trainiert hast und wie das geklappt hat.
