Faszientraining ist schon seit einiger Zeit in aller Munde, doch was verbirgt sich eigentlich hinter diesem sehr medizinisch klingenden Begriff? Wir erklären dir was Faszien überhaupt sind und welche Funktion sie in deinem Körper haben. Außerdem zeigen wir die praktische Übungen mit denen du step-by-step den Einstieg ins Faszientraining finden kannst. Abschließend verraten wir dir natürlich, ob das Faszientraining seinen guten Ruf wert ist und ob es wirklich Dein Training auf das nächste Level bringen kann.
Was sind Faszien ?
Vereinfacht ausgedrückt sind Faszien Bindegewebsstrukturen die unsere Muskeln und Organe umgeben und in unserem ganzen Körper verflochten sind. Der Begriff leitet sich von dem lateinischen „Fascia“ ab und bedeutet in etwa „Bündel“ oder „Band“. Diese kollegenhaltigen Hüllen verbinden unseren ganzen Körper und haben vielfältige Funktionen zur Steuerung unseres Organismus. Doch die Bedeutung von Faszien war noch nicht immer bekannt und früher wurden sie sogar von Ärzten einfach durchgeschnitten, um zum eigentlichen Behandlungsobjekt zu kommen. Doch ihre Bedeutung als lediglich Verpackung oder Trennschicht haben sie längst überwunden.
Welche Faszien gibt es
Oberflächliche Faszien:
Oberflächliche Faszien befinden sich als obere Schicht unter der Haut und müssen sehr weich sein, um mit der Beweglichkeit der Extremität mithalten zu können. Deshalb bestehen diese auch aus eher aus lockeren Bindegewebszellen und fett und weniger aus Kollagenfasern.
Tiefe Faszien:
Tiefe Faszien sind quasi das Gegenteil der oberflächlichen Faszien. Die tiefen Faszien umhüllen unsere Muskeln und Bänder und befinden sich somit tiefer im Körper. Außerdem müssen sie fester sein, da sie einen Teil der Kraftübertragung übernehmen und bestehen somit aus dichten Kollagenbündeln.
Viszerale Faszien:
Viszerale Faszien umhüllen wichtige Organe wie den Herzbeutel und sind von Nervensträngen durchdrungen.
Funktionen von Faszien
Wie bereits erwähnt dachten Forscher/innen früher Faszien seien nur ein passiver Bestandteil des Bindegewebes, doch dies wurde längst widerlegt. Heute ist bekannt, dass sie eindeutig aktiv auf mechanische und biologische Einflüsse reagieren. Zu den Funktionen von Faszien gehören:
• Übertragung von Kraft
• Stützung und Schutz
• Rückfederung
• Gleit- und Verschiebefunktion
• Signalübertragungen
• Spüren von Reizen
Was ist Faszientraining
Inzwischen haben Wissenschaftler festgestellt, dass diese Faszien verkleben können und somit auch die Freiheit des Bewegungsapparats einschränken können. Diese Funktionsstörung kann zu lokalen Verhärtungen und Verspannungen führen. Das kann nicht nur deine sportliche Leistungsfähigkeit einschränken und dein Training lahm legen, sondern auch zu Schmerzen führen. Doch jetzt die gute Nachricht: Durch Faszientraining kannst du das ganze selbst auflösen.
Vielleicht denkst du jetzt „Och nö, noch mehr anstrengendes Training“. Doch das Faszientraining hat wenig mit dem Aufbau von Kraft oder Ausdauer zu tun, sondern mehr mit Entspannung. Genauer gesagt besteht das Faszientraining aus 4 Komponenten:
• Dehnen
• Federn
• Spüren
• Beleben
Während einige Kompetenten des Faszientraining schon wissenschaftlich belegt werden konnten fehlt anderen noch eine wissenschaftliche Basis.
Für wen eignet sich Faszientraining und wann?
Besonders Sportler profitieren vom Faszientraining, da nicht nur Verspannungen gelöst werden, sondern auch die Durchblutung gefördert wird. Beginnst du dein Training oder Warm-Up mit Faszientraining bereitest ud deinen Körper optimal auf die Belastung vor und senkst dein Verletzungrisiko. Doch auch nach dem Training bietet sich das Faszientraining zur Förderung der Regenration und Vorbeugung von Muskelkater an.
Grundsätzlich gesehen kann aber jeder von Faszientraining profitieren. Gerade wer viel am Schreibtisch sitzt und unter Verspannungen leidet sollte das Training mal ausprobieren. Entweder zur Mobilisation vor einer langen Sitzperiode, oder zur Auflockerung danach.
Wie oft du deine Faszien trainieren solltest
Die Häufigkeit deines Training solltest du zum einen vom Grad deiner sportlichen Belastung abhängig machen und von der Stärke deiner Probleme. Machst du sehr oft Sport bietet sich eine höhere Frequenz an, um dem Körper bei der Regeneration zu helfen und eine Verklemmung der Faszien direkt vorzubeugen. Doch auch beim Faszientraining ist es wie bei allem im Leben: Übung macht den Meister. Je öfter du das Training integrierst, desto besser wirst du auch Fortschritte merken.
Ist der Schmerz normal?
Viele sind nach dem ersten richtigen Faszientraining von den Schmerzen abgeschreckt, doch solange du es nicht übertreibst ist dies völlig normal. Wie beim dehnen ist sogar ein gewisser Schmerz gewünscht, da du somit weißt, dass du an der richtigen Stelle bist. Ich bezeichne diesen Schmerz immer als „guten Schmerz“, da ich weiß, dass er mir im Endeffekt hilft. Dennoch solltest du nicht übertreiben und dich bei Zweifeln lieber an einen Trainer in deinem Fitnessstudio wenden.
Wie funktioniert das ganze nun ?
Nachdem wir nun geklärt haben was Faszientraining eigentlich ist geht es nun ans eingemachte. Um deine Faszien zu trainieren gibt es üblicherweise zwei Möglichkeiten: Eine Faszienrolle oder ein Faszienball/Triggerpunktball. Hier gibt es verschiedene Härtegerade und Oberflächen. Je weiter Fortgeschritten du bist, desto härter und riffeliger kann die Rolle/der Ball sein. Für Anfänger würde ich eine ganz normale Faszienrolle mit leichtem Härtegrad empfehlen.
Mit diesem Tools übst du nun langsam Druck auf dein Gewebe aus. Wenn du einen Punkt gefunden hast, der besonders weh tut solltest du mit kleinen Bewegungen rund um diese Punkt Rollen, um die Verklemmung zu lösen. Taste dich langsam heran und lerne erst deine eigene Schmerzempfindlichkeit kennen, bevor du dich voll verausgabst. Nach einigen Wochen regelmäßigem Training solltest du bereits Verbesserungen spüren und der Schmerz sollte nachlassen.
Los geht’s
Da ich der Meinung bin, dass solche Übungen für Anfänger grafisch sehr schwer darzustellen sind habe ich euch ein Übungsvideo von dem Hersteller der Blackroll herausgesucht. Blackroll ist die Marke hinter der bekanntesten Faszienrolle Deutschlands und kann mit langjähriger Produkterfahrung überzeugen. In dem Video findet ihr genaue Anweisungen wie die Übungen auszuführen sind und gute Tipps für eurer allgemeines Training.
Zusammenfassung
Alles in allem lässt sich festhalten: Faszientraining lohnt sich! Egal ob du Sportler bist, oder nicht, durch Faszientraining lockerst du Verspannungen und beugst Verletzungen vor. Wenn nach ein paar Durchgängen dann die Schmerzen nachgelassen haben wirst du schnell Verbesserungen sehen. Bis du dich in das Training eingefunden hast empfehle ich dir mit einem geführten Videotraining zu beginnen. Hast du schon Erfahrungen mit Faszientraining? Lass es uns gerne in den Kommentaren wissen.
