Was ist Stress?
Stress ist eine ganz normale Reaktion des Körpers und kann sogar positiv sein. Diesen Stress nennt man dann Eustress und er kann dabei helfen, dein optimales Leistungspotenzial zu aktivieren. Doch bleibt Stress über längere Zeit bestehen und beeinträchtigt deinen Alltag, dann solltest du dringend unsere Tipps zum Stressabbau anwenden. Wird der Stress nämlich chronisch, kann das ernsthafte Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Denn ein langfristig hohes Level an Stresshormonen (Cortisol) kann unter anderem zu Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlafstörungen führen. Deshalb ist es besonders wichtig, sich nach Stressphasen wieder zu entspannen, um den Körper wieder in ein Gleichgewicht zu bringen. Wie das funktioniert, verraten wir dir jetzt.
1. Stressoren identifizieren
Die Grundlage dafür, den Stress nicht nur abzubauen, sondern auch langfristig fernzuhalten, ist es, die Stressoren zu identifizieren. Denn selbst wenn es dir gut gelingt zu entspannen, bringt das nicht viel, wenn du ein paar Tage später wieder genauso gestresst bist. Um deine Stressoren zu identifizieren solltest du dir über deine aktuelle Situation Gedanken machen. In welchen Situationen bist du besonders gestresst? Wie äußert sich der Stress bei dir? Wirst du beispielsweise sehr gereizt, entwickelst Ticks, oder kannst dich einfach nicht mehr richtig konzentrieren… Hast du die Herkunft deines Stresses erst einmal identifiziert, kannst du beginnen, grundlegende Veränderungen in deinem Leben anzustoßen, die Stress vermeiden. Anschließend solltest du dich unseren Tipps zum akuten Stressabbau widmen.
2. Sport
Beim Sport hast du viele Möglichkeiten ihn in deinen Alltag einzubauen, so wie es dir am besten passt. Ganz egal was dir am Besten tut, wichtig ist nur, dass du es machst! Gerade nach einem anstrengenden Tag fühlt man sich nicht unbedingt nach einem Workout, doch dann ist es wichtig, sich trotzdem aufzuraffen. Langfristig gesehen wird dir der Sport helfen und ich garantiere dir, du wirst dich besser fühlen. Es muss ja nicht immer eine Marathon sein, eine entspannte Yoga Session kann Wunder wirken und außerdem beim Einschlafen helfen. Durch Sport senkst du nämlich deinen Blutdruck und wirkst so aktiv dem Stress entgegen. Falls du Hilfe dabei brauchst, einen Trainingsplan zu erstellen, oder ein paar Tipps zum Anfangen suchst, lies dir gerne die Beiträge durch.
3. Ruhe
Lärm fördert aktiv Stress, deshalb solltest du unbedingt dafür sorgen, ein paar Stunden am Tag wirklich in Ruhe zu sein. Das kannst du gut mit deinem Ausflug in die Natur verbinden. Verbringst du nämlich zu viel Zeit unter Lärmbelästigung, schüttet dein Körper ganz alleine Stresshormone aus. Weiterhin erhöhen sich dein Blutdruck und deine Herzfrequenz, was dazu führt, dass du noch gestresster bist. Um mal wirklich zur Ruhe zu kommen, solltest du auch darauf verzichten, Musik zu hören. Auch wenn dein Lieblingskünstler dich vielleicht grundsätzlich entspannen mag, ist es für den Organismus nicht gut, ständig unter Beschallung zu stehen. Teile dir deine Ruhezeiten also bewusst ein.
4. Prioritäten
Ein weiterer Tipps zum Stressabbau ist es, deine Aufgaben zu priorisieren. Schreibe dir zunächst alles auf was gemacht werden muss und überlege dir nun, welche Aufgaben am wichtigsten sind und welche am zeitnahesten erledigt werden müssen. Als Hilfe benutze ich hierfür öfter die Eisenhower Matrix. Durch die Priorisierung kannst du besser identifizieren, welche Aufgaben du vernachlässigen kannst. Dadurch fühlst du dich weniger überforderst und vermeidest es, unnötig in Stress zu geraten.
5. Ab in die Natur
Frische Luft und Bewegung versorgen dein Gehirn mit Sauerstoff und helfen dir dabei, mal wieder einen klaren Kopf zu bekommen. Gerade wenn du aus einer Großstadt kommst, oder einfach nur einen hektischen Arbeitsplatz hast, kann die Natur unglaublich beruhigend wirken. Gehe dafür am besten in den Wald, wo nicht allzu viele Menschen sind. So kannst du dich auf dich selbst konzentrieren und endlich richtig durchatmen.
6. Progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung ist eine von vielen Entspannungsmethoden für den Stressabbau. Das aktive Entspannungsprogramm wurde von E. Jacobsen entwickelt und ist sehr einfach zu erlernen. Im Prinzip geht es darum, jede Muskelgruppe einzeln und nacheinander für ein paar Sekunden anzuspannen und danach bewusst zu entspannen. So stärkst du nicht nur dein Körpergefühl, sondern lenkst deine Gedanken bewusst weg von allem, was dich belastet.
7. Meditation
Die zweite sehr populäre Entspannungsmethode zum Stressabbau ist Meditation. Hier gibt es viele verschiedene Arten zu beginnen und im Internet finden sich zahlreiche Einführungen. Meditation muss allerdings erst erlernt werden, was etwas länger dauert. Dafür sind die Vorteile aber auch von Dauer und helfen dir, im Alltag entspannt zu bleiben. Zum Einsteigen kann ich Apps wie Headspace oder Calm empfehlen, die viele geführte Meditationen anbieten.
8. Handy aus!
Auch wenn viele es nicht wahrhaben wollen, hat unser Lieblingsspielzeug sehr negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Das Gefühl der ständigen Erreichbarkeit oder auch die Angst, etwas zu verpassen, versetzen unseren Körper in ständige Alarmbereitschaft. Besonders die Nutzung von Social Media ist stark mit Stress assoziiert. Hierfür ist unter anderem das Phänomen des Fear of missing out verantwortlich, wodurch wir das Gefühl haben, ständig aufs Handy schauen zu müssen, um nichts zu verpassen. Falls du noch mehr über die negativen Effekte von Social Media lernen möchtest, schau mal hier vorbei.
9. Genug schlafen
Im Schlaf regeneriert sich unser Körper und stellt sicher, dass wir bereit für den nächsten Tag sind. Schlafen wir zu wenig, leiden wir unter verminderter Konzentration, erhöhtem Blutzucker und der Ausschüttung von Stresshormonen. Mit anderen Worten: Wir nehmen unserem Körper die Fähigkeit, sich selbst zu “reparieren” und den Stress abzubauen. Tiefer und vor allem langer Schlaf gehören somit zu den wichtigsten Voraussetzungen für ein entspanntes und stressfreies Leben.
10. Ernährung anpassen
Unser letzter Tipps zum Stressabbau ist es, die Ernährung anzupassen. Um optimale Voraussetzungen dafür zu schaffen, dass dein Körper gut mit Belastungen umgehen kann, ist es unausweichlich, dass du dich ausgewogen ernährst. Die Top drei Dinge, auf die du hier achten solltest sind: Wenig verarbeitete Produkte essen, den Zuckerkonsum stark einschränken und nährstoffreiche Lebensmittel essen.
