Dein Trainingsplan stellt die Grundlage deines sportlichen Erfolgs dar, und sollte zu dir und deinem Körper passen. Dennoch greifen viele auf vorgeschriebene Pläne aus dem Netz zurück. Kein Wunder, denn einen Trainingsplan für Frauen selbst zu erstellen, kann gerade für Anfänger eine echte Herausforderung darstellen. Damit Du nicht völlig verwirrt mit einem unpassenden Trainingsplan endest, erklären wir Dir hier worauf du unbedingt achten solltest um deinen Traumkörper zu erreichen.
Ziele definieren
Ziele haben wie in allen Bereichen des Lebens eine ganz wichtige Bedeutung: Sie motivieren uns. Wer immer ein Ziel vor Augen hat, der hat sozusagen immer einen Begleiter, der uns hilft weiterzumachen. Damit man sie aber nicht nach einer Weile aus den Augen verliert ist es auch für das erstellen deines Trainingsplans ganz wichtig deine Ziele nach bestimmten Kriterien zu formulieren. Vielleicht kennst sie noch aus der Schule, die Smart Formel. Sie ist eine gute Hilfestellung um erreichbare Ziele zu formulieren.
Spezifisch: Vermeide aussagen wie „Ich möchte stärker werden“. Versuche es stattdessen beispielsweise mit „Ich möchte 20 Klimmzüge schaffen“
Messbar: Dein Ziel muss anhand objektiver Kriterien messbar sein. Beispielsweise in kg oder geschaffter Anzahl
Akzeptiert: Nicht etwa andere müssen dein Ziel akzeptieren, sondern du selbst! Wenn du nicht völlig hinter dem steht wird es schwer das Ziel zu erreichen, da sonst die Motivation fehlt
Realistisch: Du solltest dein Ziel so formulieren, dass du zwar etwas dafür tun musst, aber es trotzdem realistisch erreichen kannst. Übertriebene Ziele bringen nichts, da sie zum scheitern verurteilt sind und damit auch die ganze Motivation runterziehen
Terminiert: Es ist wichtig Dir selbst eine bestimmte Deadline zu setzen in der du das Ziel erreichen möchtest. Sonst sitzt du in einem Jahr da und hast noch keine richtigen Fortschritte gemacht.
Aktuelle Form
Um zu wissen wo du hin möchtest ist es natürlich auch ganz wichtig zu wissen wo du überhaupt startest. Denn davon hängen auch einige Aspekte deines Trainingsplans ab. Je nachdem wieviel Erfahrung du hast, verändern sich dein Trainingsvolumen und deine Ansprüche an dich selbst.
W-Fragen – Trainingsparameter
Die klassischen W- Fragen begegnen einem quasi überall und auch beim erstellen Deines Frauen Trainingsplans sind sie sehr hilfreich. Sie klären sozusagen die Rahmenbedingungen auf denen du deinen Trainingsplan aufbauen kannst. Deshalb ist es hier wichtig sich Zeit zu nehmen und sie wirklich realistisch zu beantworten.
Wo ?
Bist du jemand der die Aufmerksamkeit genießt, oder lieber im stillen arbeitet und nur die Ergebnisse präsentiert? Davon hängt ab, ob du lieber im Gym, zuhause, draußen oder anderswo trainieren möchtest. Natürlich ist auch die Art von Training die du gerne machst von Bedeutung, Geräte kannst du zu Beispiel besser im Fitnessstudio trainieren, während joggen wahrscheinlich draußen am schönsten ist. Du kannst natürlich auch immer abwechseln, schließlich ist es dein Trainingsplan und er muss zu dir passen
Wie oft & Wann ?
Hier ist es ganz wichtig sich die Frage zu stellen, wieviel man wirklich nachhaltig in den Alltag integrieren kann. Wenn du gerade erst mit dem Training anfängst macht es auch gar keinen Sinn übermäßig viel zu trainieren weil du damit deinem Körper keine Zeit gibts sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Wichtig ist auch wann du trainieren möchtest. Ich persönlich mag es zu Beispiel überhaupt nicht Abends zu trainieren, weil ich mich da häufig schon sehr ausgelaugt vom Tag fühle. Freunde von mir trainieren dafür immer Abend und freuen sich dafür den ganzen Tag aufs Training. Das ist sehr individuell und Du solltest gucken was sich gut in deinen Alltag integrieren lässt und gut anfühlt. Über deinen Trainingssplit solltest du in diesem Zuge ebenfalls nachdenken.
Welche Art von Training ?
Welche Art von Training du machen möchtest, hängt stark mit deinen Zielen zusammen. Möchtest du einen Marathon laufen, ist klassisches Krafttraining logischerweise nicht der beste Weg dahin. Egal ob Cross Fit, HIIT, Calisthenics, Body Building, Cycling, oder Yoga, sollest du dich zum einen danach richten was dir Spaß machen und was dich dahin bringt wo du hinmöchtest. Erst wenn du weißt welche Art von Training du machen möchtest kann es nämlich ans eingemachte gehen. Je nachdem was du trainierst entscheidest du dich für andere Übungen und Schwerpunkte.
Für mich ist im Moment das größte Trainingsziel der Muskelaufbau, dementsprechend richte ich auch mein Training mit 4 Krafteinheiten aus. Für das Krafttraining habe ich deshalb in meinem letzten Beitrag einen Beispiel-Trainingsplan für Frauen erstellt. Zugegebenermaßen habe ich mir natürlich nicht alle Übungen selbst ausgedacht. Gerade als ich mit Fitness angefangen habe war ich relativ ratlos was ich da eigentlich mache. Deshalb kann ich jedem den Muskel Guide für Frauen ans Herz legen. Da Buch hat mir total geholfen ein Verständnis für Krafttraining zu entwickeln und mit vielen Übungen mein Training bereichert.
Aus der Box geguckt
Auch wenn das Training bei einem Trainingsplan natürlich ganz klar im Fokus liegen sollte darfst Du nicht vergessen, dass auch andere Aspekte eine wichtige Rolle für deinen Erfolg spielen. Ganz wichtig sind hier sozusagen die Basics: Ernährung, Schlaf und Regeneration.
Schlaf ist weitgehend selbst erklärend: Schläfst du nicht genug hast du keine Kraft und keine Konzentartion. Natürlich gibt es da noch viel komplizierte Prozesse die in unserem Körper ablaufen, aber grob ist das sozusagen was passiert.
Ernährung ist da schon wesentlich komplexer und viel individueller, aber dafür auch umso bedeutsamer. Deshalb solltest du Dir wirklich Zeit nehmen um dir da einen Überblick zu verschaffen, vorallem in Bezug auf Nahrungsergängunzmittel und angebliche „Superfoods“. Hier ist nämlich Vorsicht geboten und nicht jeder Trend im Netz sollte ausprobiert werden. Meine Grundlagen der Ernährung basieren auf dem Ernährungskompass, den ich ganz am Anfang meiner Fitness Journey gelesen habe.
Wenn du mit dem Konzept der Superkompensation vertraut bist, dann weißt du wie wichtig die Regeneration nach dem Training ist. Um sich richtig zu erholen gehört aber noch etwas mehr dazu als essen und schlaf. Hier geht es darum deinen Körper wieder leistungsfähig machen um dich beim nächsten Training zu Verbessern. Falls du das Thema noch etwas vertiefen möchtest habe ich hier ein paar Tipps für die optimale Regenerationsphase nach dem Krafttraining zusammengefasst.
Fortschritt festhalten
Um die Wirksamkeit deines Trainings festzustellen ist es ganz wichtig deine Fort- aber auch Rückschritte festzuhalten. Hierzu benutze ich gerne das Trainingstagebuch, damit kann man super den Überblick behalten. Natürlich kannst du dir auch selbst eins erstellen, oder dir eine App dazu runterladen. Wichtig ist nur, dass du siehst was funktioniert und was nicht. Wenn du merkst, dass du stagnierst dann weißt du es ist an der Zeit deinen Trainingsplan anzupassen.
Ich hoffe ich konnte Dir helfen einen Überblick zu gewinnen und dich motivieren mit dem erstellen deines eigenen Trainingsplans anzufangen. Falls Du noch Fragen hast hinterlasse gerne einen Kommentar und ich gebe mein bestes Dir zu helfen 🙂
