Ein 5er Split Trainingsplan ist genau das richtige für dich, wenn du schon ein bisschen Erfahrung im Kraftsport hast und nun dein Training auf das nächste Level bringen möchtest. Wenn nicht nur Muskelaufbau, sondern auch Spaß am Training zu deinen Zielen gehört solltest du unbedingt unseren 5er Split Trainingsplan ausprobieren.
Weiter unten findest du detaillierte Übungen, aber hier erstmal einen Überblick über deinen Trainingsplan:
Bei uns wird 5 mal die Woche trainiert und jeden Tag eine andere Muskelgruppe beansprucht, allerdings gibt es einen kleinen, aber feinen Unterschied und das ist der 5. Trainingstag. Hier haben wir uns nämlich nicht für ein traditionelles Krafttraining entschieden, sondern eine Alternative Idee.
Die Idee hinter dieser Änderung ist, dass das Training abwechlungsreich bleibt und du auch mal was neues ausprobierst. Deshalb haben wir uns entschieden am Wochenende immer an unserem Skillset zu arbeiten und das außerhalb des Krafttrainings. Wichtig ist hierbei jedoch, dass alles was wir machen im Endeffekt auch zu einer besseren Leistung im Kraftsport führt.
Erweitere dein Skillset
Am Wochenende haben die meisten Leute mehr Zeit als in der Woche, weshalb wir unseren besondern Tag auch auf Samstag oder Sonntag gelegen haben. Seitdem ich mit Kraftsport angefangen habe, hat sich bei mir ein großes Interesse an Sport allgemein entwickelt.
Für mich gibt es nicht nur das Fitnessstudio, sondern es reizt mich immer mehr meinen Körper auch mal auf anderen Weise herauszufordern. Dennoch liegt mein Hauptfokus auf Kraftsport und den möchte ich auf keinen Fall vernachlässigen. Eine lange Zeit bin ich immer 5 Tage die Woche ins Fitnessstudio gegangen, doch irgendwann hatte ich einfach das Gefühl mich nichtmehr so weiter zu entwickeln wie ich könnte und gerne möchte.
Probiere was Dir Spaß macht
Deshalb habe ich den 5. Tag einmal komplett überdacht und bin zu dem Schluss gekommen, dass ich meinen sportlichen Horizont etwas erweitern möchte. Konkret heißt das, dass ich mich einfach mal ein bisschen ausprobiert habe und viel neues kennengelernt habe. Hierfür habe ich überlegt welche Sportarten mich noch Interessieren und gut zu meinem Training passen würden. Das können ganz andere Sportarten sein, wie zum Beispiel Tennis, aber auch „Fitness ähnliche Sportarten“. Im Moment ist zum Beispiel Calisthenics sehr beliebt. Entweder du probierst einfach mal was komplett neues aus, oder erweiterst dein Skillset im Gym.
Für mich hat es auch mit Calisthenics angefangen. Ich war und bin es immer noch, total davon begeistert was einige Leute alles mit ihrem Körper anstellen können. Ich bin bis jetzt noch nicht weiter als bis zu einem normalen Handstand gekommen, aber auch das hat lange genug gedauert. Es gibt natürlich noch viel mehr Sachen zu lernen die dann auch immer noch beeindruckender aussehen wie zum Beispiel der Front Lever oder die Human Flag.
Die nächsten Ziel waren dann für mich Skills die vorallem auf Oberkörper Kraft basierten, wie Klimmzüge und Dips. Ich kenne, obwohl ich sehr viel zeit im Fitnessstudio verbringe, wenige Frauen die diese Skills sicher Meistern können. Ich wollte nicht immer die „Frauenübungen“ machen müssen wenn ich mit Freunden trainiert habe. Deshalb wollte ich unbedingt diese Skills lernen, was ich ohne diese Resistance Bänder niemals geschafft hätte. Mit den Geräten im Gym bin ich hierfür nie wirklich weiter gekommen, deshalb bin ich sehr froh, dass mir ein Trainer diese Bänder empfohlen hat. Besonders praktisch ist daran auch, dass du nun von überall deine Skills üben kannst und nichtmehr extra ins Gym fahren musst. Du brauchst nur eine sichere Stange und schon kann es losgehen.
Das ganze kannst du natürlich auf auf den Unterkörper beziehen und beispielswiese einen Pistol-Squat üben. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten und unendlich viel Dinge man lernen kann! Wichtig ist , dass du Dir etwas raussuchst, dass dir Spaß macht. Als ich dann nach ein paar Monaten sicher im Handstand und Klimmzügen war habe ich wieder etwas ganz neues ausprobiert.
Zusammen mit meinem Freund bin ich in eine Halle gefahren, in der man sich Badminton Schläger ausleihen kann und wir haben einfach losgelegt. Es hat total viel Spaß gemacht, sodass ich beschlossen habe regelmäßig einen Tag etwas anderes zu machen. Da ich in der Vergangenheit schonmal Badminton gespielt habe, wusste ich auch was ungefähr zu tun ist. Wer das nicht weiß, dem würde ich empfehlen wenigstens eine Einweisung zu nehmen, oder mit jemandem zu gehen, der schonmal gespielt hat.
Allerdings hat meine Erkundungstour nicht bei Badminton, Tennis und Boxen aufgehört, sondern ich habe mich auch mal an Cardio orientierte Trainings wie Radtouren und Joggen gewagt. Obwohl ich wohl nie der ganz große Fan von Ausdauer Training werde, hat es mich gelohnt. Diese Abwechslung hat mich sowohl im Krafttraining weitergebracht, als auch super viel Spaß gemacht.
Ich genieße es im Gegensatz zum Fitnessstudio mal an der frischen Luft zu sein und einfach mal meine Ruhe zu haben. Dazu kommt, dass ich inzwischen echt einen unterschied im Herz-Kreislauf System spüre. Gerade beim HIIT Training halte ich länger durch und gerate, nicht so schnell aus der Puste.
Besonders wichtig war für mich aber nicht nur neue Sportarten auszuprobieren, sondern auch gezielt auf bestimmte Dinge zu trainieren. Ein Ziel war definitiv meine Beweglichkeit und Dehnbarkeit zu verbessern. Deshalb habe ich am 5. Tag häufig auch eine Stunde lang gestrecht oder mobility gemacht. Die beiden Dinge gehen Hand in Hand und erleichtern mich jetzt jeden Tag das Training.
Nicht nur komme ich beim Squat wesentlich tiefer, sondern ich bin auch seltener verletzt. Das dehnen lockert meine Muskeln auf und erleichtert mir die Regenerationsphase. Falls du noch Tipps für deine Recovery brauchst schau mal bei unserem Beitrag Die optimale Regenerationsphase nach dem Krafttraining vorbei.
Nun aber mal los! Lade Deinen Trainingsplan herunter und starte noch Heute! 💪
