Warum deine Regenerationsphase nach dem Krafttraining genauso wichtig ist wie das Training selbst
Keine Sorge, wenn du die Regenerationsphase nach dem Krafttraining auch lieber kürzer als länger hältst bist du nicht alleine. Viele stempeln Regeneration als unwichtig ab und vermeiden die Ruhetage. Dabei ist die Zeit danach mindest genauso wichtig wie das Training selbst. Auch wenn sich die Tage in denen Du nicht ins Gym gehst vielleicht unproduktiv anfühlen tust du damit mehr für deinen Körper als du eigentlich denkst.
Grund dafür ist die sogenannte Superkompensation. Klingt erstmal komplizierter als es eigentlich ist. Im Prinzip geht es darum, dass du beim Training deine Muskeln reizt und ihnen somit signalisierst, dass du künftig mehr leisten möchtest. Da nach einem anstrengenden Training dein Körper aber erschöpft ist müssen erst einmal die Energiereserven aufgefüllt werden. Dein Körper weiß nun, dass noch ein Training auf ihn zukommt und legt deshalb gleich mehr Reserven an, um dich auf die nächste Belastung vorzubereiten. Dadurch wird deine Leistungsschwelle erhöht und Du schaffst das nächste Mal mehr Gewicht.
Wie du dir vielleicht schon denken kannst ist die Regenerationsphase der Prozess bei dem diese neue Kraft gewonnen wird. Außerdem kannst du mit einer durchdachten Regeneration auch deinen Muskelkater reduzieren. Damit bist du nichtnur schneller bereit für das nächste Training, sonder kannst auch auf jeden Fall 100% geben. Um deinen Körper in dieser Zeit zu unterstützen gibt es ein paar Dinge auf die Du achten solltest.
Faszienrollen
Faszienrollen sind nicht nur zum warm up sehr beliebt, sondern auch in der Regeneration heiß begehrt. Die Rollen aus Hartschaum wurden entwickelt, um verklebte Faszien zu lösen. Besonders bei regelmäßigem Training kann es zu einer Verklebung der Faszien kommen. Da die Faszien ein Teil des Bindegewebes sind kann es somit auch zu einer Einschränkung der Beweglichkeit kommen. Besonders gute Erfahrungen habe ich mit der Marke Blackroll gemacht. Die Firma biete die verschiedensten Modelle an Rollen, wobei es zu jeder direkt im Netz eine Erklärung und Übungsaufgaben gibt. Gerade wer wenig Erfahrung mit der Benutzung von Faszienrollen hat, sollte sich lieber erst mal ein Paar Übungen erklären lassen um Verletzungen zu vermeiden.
Nahrungsergänzungsmittel
Proteinpulver und Co. gehören heute fast schon zur Standard Ausstattung im Sport. Doch nicht nur beim Muskelaufbau helfen die Shakes. Mit den richtigen Supplements bringt du dein Training ganz entspannt auf das nächste Level. Besonders MSM, auch bekannt als organischer Schwefel hilft nach dem Training wieder fit zu werden. Außerdem wirkt MSM nicht nur entzündungshemmend auf die Muskeln, sondern schützt auch die Gelenke. Durch diese Wirkung kannst du deine Regenerationsphase nach dem Krafttraining deutlich beschleunigen. Persönlich kann ich das MSM von MyProtein sehr empfehlen. Das geschmacklose Pulver kann in jedes Getränk gemischt und ganz einfach getrunken werden. Hinzu kommt, dass man immer nur eine sehr kleine Menge braucht und das eh schon günstige Schwefel, dadurch sehr lange hält.
Achte auf deine Makros
Bekanntlicherweise ist dein Training nur so gut wie deine Ernährung. Selbst wenn du 100 Kilo stemmst aber danach nicht genug Kalorien und Makronährstoffe aufnimmst wirst du keine weiteren Muskeln aufbauen. Besonders wichtig ist Eiweiß für den Museklaubau, aber auch Fette und Kohlenhydrate sollten nicht zu kurz kommen. Als Richtwerte gilt für den Eiweißbedarf solltest du mindestes ca. 1,5g pro Kilogramm pro Körpergewicht rechnen. Falls du deinen genauen Bedarf kennen möchtest um deine Regenerationsphase nach dem Krafttraining zu optimieren probiere doch einfach einen Makro Rechner aus.
Massagepistole aka Hypervolt
Seit einigen Jahren sehr populär sind sogenannte Massagepistolen. Die zuerst von der Marke Hypervolt entwickelten Geräte sind sozusagen der private Masseur für zuhause. Zum Glück gibt es inziwischen auch einige hochwertige Alternativen zum Originalprodukt, die wesentlich preiswerter sind. Die Modelle auf Amazon fangen hier schon bei ca. 60€ an, im Vergleich spart ihr damit um die 200€. Meinem Freund hab ich zum Geburtstag eine Massagepistole der Marke Wattne geschenkt. Die lag damals im mittleren Preisfeld, ist von der Qualität her aber mehr als zufriedenstellend. Aber das Beste ist, dass man komplett ohne fremde Hilfe den ganzen Körper massieren kann. Verschiedene Aufsätze und Stufen verändern das Druckgefühl, je nach persönlicher Vorliebe. So wird euer Zuhause schnell zur Wellnessoase umfunktioniert und ihr lockert eure Muskeln für das nächste Training und lindert Muskelkater.
Streching
Heutzutage wird viel wert darauf gelegt die Muskeln zu trainieren, aber dabei wird leider häufig vergessen, dass das alleine nicht reicht. Um optimale Trainingsergebnisse zu erreichen und die Regenerationsphase nach dem Krafttraining zu verkürzen gibt es noch ein paar Dinge zu beachten. Ein wichtiger Punkt ist hier das dehnen der Muskeln. Das Streching lockert die Muskulatur und regt auch den Stoffwechsel in dem Muskeln an. Dadurch verbrauchst du mehr Kalorien. Aber der größte Vorteil des Dehnens ist ein anderer: Es beugt Verletzungen vor. Durch die Lockerung der Muskulatur kannst du dich unbeschwerter und geschmeidiger bewegen, wodurch z.B. Zerrungen vermieden werden. Dehnst du dich direkt nach dem Training, kann sogar die Entstehung von Muskelkater gedämpft werden.
Probiere aus was für dich passt – Regenerationsphase nach dem Krafttraining
Egal ob Faszienrolle, Supplements oder Dehnung, das Wichtigste ist, dass du dich dabei gut fühlst. In der Regenerationsphase geht es darum deinen Körper schnell von der Belastung zu erholen und auf die nächste vorzubereiten. Wenn du merkst, dass eine Übung überhaupt nicht zu dir passt, dann probiere lieber eine andere aus. Denn gerade bei der Regeneration ist jeder Körper anders und was bei dem einen gut funktioniert mag der nächste vielleicht nicht. Wichtig ist auch, dass du Dir Zeit gibst. Erwarte nicht, dass du über Nacht zum Superhuman wirst, sondern bleibe eine Weile dabei und gib deinem Körper die Chance mit den neuen Impulsen zu arbeiten um das Beste aus dir rauszuholen.
